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Voglia di cambiamento: come fare? 4 piccoli passi per iniziare subito

Cambiare il mondo è quasi impossibile
Si può cambiare solo se stessi
Sembra poco ma se ci riuscissi
Faresti la rivoluzione

(Vasco Rossi, Cambia-menti)

Ho aperto con una citazione di Vasco, grande appassionato di filosofia e psicologia, che spesso trova il modo di riassumere in pochissimi versi concetti davvero importanti. Questo, per esempio, lo ritroviamo nel Buddhismo zen, e ben riassume quello che secondo me è il primo passo da fare per attuare un cambiamento:

  1. Prendersi la responsabilità del proprio cambiamento.

Molte cose nella nostra vita non dipendono da noi, è vero. Ma altre sì. È necessario accettare questo semplice dato di fatto per cambiare qualcosa, oppure si rischia di cadere nella trappola del “è tutta colpa dei miei amici / di mia moglie / del mio capo / del governo…”. Se nulla dipende da me, non posso nemmeno cambiare nulla. Se accetto la responsabilità di alcune cose, posso per lo meno cambiare quelle. E se inizio a cambiare io, cambierà il modo in cui vedo gli altri, ma anche il modo in cui gli altri mi vedono, interagiscono con me, e magari darò anche a loro la spinta per cambiare.

Come? Lo vediamo nei punti successivi.

  1. Cambiare atteggiamento mentale. 

A qualcuno sembrerà banale, ad altri invece suonerà strano, ma la verità è che più degli eventi oggettivi, quello che è capace di cambiarci la giornata in meglio o in peggio è il nostro modo di affrontarli. Anche il titolo della canzone che ho citato in apertura (Cambia-menti) è un gioco di parole su questo.

Alcuni atteggiamenti da modificare per esempio sono il vittimismo e il senso di impotenza. Ok, magari siamo stati davvero sfortunati. Ma l’atteggiamento che ci può aiutare è: mi è successa questa cosa; è negativa e non dipende da me; ma cosa posso fare io, ora, per migliorare la mia situazione?

Un’altra cattiva abitudine mentale è il pessimismo. Esistono vari studi che dimostrano che sorridere aiuta a valutare più positivamente ciò che ci circonda. Ve ne cito uno del 2015, intitolato proprio “Sorridi e il mondo ti sorriderà”. Per capire in che modo la nostra espressione facciale influisce sull’elaborazione visiva, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di valutare se alcune foto ritraevano un volto neutro o felice. Nel frattempo, hanno valutato la loro attività cerebrale (potenziali evocati visivi, VEPs). Hanno inoltre chiesto ai diversi gruppi di partecipanti, mentre valutavano le foto, di sorridere, di serrare le labbra o di posare con una faccia neutra. I risultati hanno mostrato che quando si fa un’espressione felice, i volti neutri vengono elaborati dal cervello in modo simile ai volti felici. La nostra espressione facciale quindi modula addirittura la percezione della realtà! Vi faccio inoltre notare che i partecipanti all’esperimento non avevano nessun motivo per sorridere, lo facevano solo perché era parte del compito.

Pensate alla potenza di affrontare la vita con un sorriso. Se si incrocia lo sguardo di una persona che sorride tendiamo a ricambiare, no? Immaginate quanti sorrisi ricevereste ponendovi voi per primi con questo atteggiamento.

  1. Cambiare le abitudini poco alla volta. 

Quante volte abbiamo sentito dire che per cambiare qualcosa, non si possono fare le cose sempre allo stesso modo? Che tutto avviene fuori dalla nostra comfort zone? È tutto assolutamente vero, ma ci sono tanti fattori che ci portano a resistere al cambiamento, e  penso che tutto si riassuma nel detto “Chi lascia la via vecchia per la nuova, sa quel che lascia ma non quel che trova”. Preferiamo una situazione nota a una ignota, anche se potenzialmente migliore. Questo ha basi neurali: il nostro cervello ricerca la prevedibilità, e inoltre tende a ripetere schemi appresi nel passato, anche se questi possono essere disfunzionali.

Quindi, come convincere il nostro cervello a provare qualcosa di nuovo? A piccoli passi. Scegliamo una piccola modifica da apportare alla nostra giornata, che pensiamo ci possa far star meglio. Uscire di casa prima la mattina per poter andare a lavorare a piedi, o almeno fare una parte del tragitto. Ritagliarsi del tempo in ufficio per un caffè coi colleghi, se necessario inserendolo in agenda, un po’ come l’intervallo a scuola. Prendersi almeno mezz’ora per una pausa pranzo che non sia alla scrivania. Regalarsi 20 minuti al giorno per leggere.

  1. Condividere.

Siamo animali sociali, nati per condividere, e l’immenso successo dei social lo testimonia. Attenzione: non vi sto suggerendo di condividere ogni momento della vostra vita alla ricerca di like. Al contrario. Non dovete cambiare per apparire diversi da come siete, o simili a qualcun altro. Lo dovete fare se volete qualcosa di diverso per voi. Però, in quanto esseri umani, abbiamo bisogno del feedback e del sostegno dei nostri simili. Per esempio, stiamo cercando di smettere di fumare? Diciamo ai colleghi che non ci invitino più alle loro pause sigaretta. Stiamo cercando di avere un’alimentazione più sana e non viviamo da soli? Chiediamo a chi vive con noi se può tenere il cibo spazzatura in un posto dove non lo vediamo, in modo da non tentarci. Abbiamo corso per la prima volta quel tot di minuti che ci eravamo prefissati? Raccontiamolo a un amico che ama il fitness. Condividere gli obiettivi aiuta a mantenerli, e condividere i risultati migliora l’umore.

Questi 4 passi, nella mia esperienza, sono i primi da fare, quelli essenziali, ma non ho la pretesa di darvi una formula magica. E voi, siete d’accordo? Aggiungereste qualcosa? Aspetto i vostri commenti.

Più avanti vi racconterò anche come, sempre secondo la mia esperienza, è possibile trasformare questi piccoli cambiamenti in sane abitudini. A presto!

 

(Photo by Alexas_Fotos from Pixabay)

Shinrin-yoku, consigli per il weekend.

L’estate sta volgendo al termine, ma abbiamo ancora davanti a noi qualche settimana in cui il meteo ci concederà qualche weekend fuori porta. Perché non provare lo shinrin-yoku?

Molti di voi avranno sentito parlare di questa pratica, letteralmente “bagno nella foresta”, molto diffusa in Giappone.

Il Giappone è una terra dalle mille contraddizioni, dove da un lato troviamo ritmi di vita folli e frenetici (famose tempo fa le foto di uomini d’affari che dormivano in strada, stremati dal lavoro), ma dall’altro esiste una stazione del treno che ferma in mezzo al nulla, solo per ricordare l’importanza di fermarsi. Ed è proprio da questa terra affascinante che ci arriva un suggerimento di una semplicità disarmante: stare a contatto con la natura fa bene, al corpo e allo spirito.

La pratica dello shinrin-yoku nasce negli anni ’80. Da allora, molti scienziati hanno condotto ricerche per dimostrarne l’efficacia.

Una review degli studi pubblicati tra il 2007 e il 2017 dimostra che trascorrere del tempo nella natura migliora il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e il sistema respiratorio. Può ridurre la pressione sanguigna, migliorare il ciclo sonno-veglia, e ridurre lo stress.

Il merito di questi benefici è da attribuire ai fitoncidi, sostanze contenute nel legno che vengono rilasciate dagli alberi in forma volatile, per difendersi dai parassiti (come già dimostrava uno studio del 2006).

Ciò vale anche per chi si prende cura di un orto: uno studio del 2015 dimostra che l’orticoltura è collegabile a cambiamenti fisiologici in pazienti che partecipavano a un programma di riabilitazione cardiopolmonare ospedaliera. I pazienti hanno manifestato un miglioramento nella frequenza cardiaca e anche nei disturbi dell’umore.

Un’altra review del 2017 concludeva però che passare del tempo nella verde avesse sì effetti positivi sulla salute, ma non così chiari da creare linee guida per pratiche cliniche standardizzate.

Uno studio recentissimo (luglio 2019) sembra finalmente aver trovato la ricetta: 120 minuti nel verde ogni 7 giorni. I partecipanti (20.000 persone) hanno descritto le loro attività nella settimana precedente, riferito il loro stato di salute e la loro sensazione di benessere generale. Tra coloro che non avevano trascorso tempo nella natura, circa un quarto ha riportato di aver avuto problemi di salute, e circa la metà una sensazione di insoddisfazione. Tra chi aveva trascorso due o più ore nella natura, solo un settimo ha riportato problemi di salute, e circa un terzo si è detto poco soddisfatto. 

Ma diciamoci la verità… vogliamo davvero che il piacere di una passeggiata nel bosco, annusandone i profumi, accarezzandone i fiori, abbracciandone gli alberi, riempiendosi gli occhi di sole e bellezza, diventi una pratica manualizzata?

Se volete sperimentare (letteralmente) sulla vostra pelle, vi lascio qualche suggerimento, basato sulla mia esperienza di psicologa e praticante di meditazione, ma senza nessuna pretesa di dettare regole.

  1. L’approccio: lo shinrin-yoku non è una scampagnata, ma un’immersione nella natura, qualcosa di molto vicino alla meditazione.
  2. Scegliete un luogo che vi ispiri. Se non avete modo di recarvi in bosco, un parco vicino casa va benissimo.
  3. Camminate senza fretta, non c’è una meta.
  4. Usate tutti i sensi: sentite sulla pelle il sole, il vento, respirate a pieni polmoni tutti gli odori, osservate con calma i dettagli, come i piccoli insetti, ascoltare tutti i suoni, accarezzate alberi e piante.
  5. Prestate attenzione anche al vostro corpo: il respiro, il battito del cuore, il movimento dei piedi sulla terra.
  6. Potete anche camminare in gruppo, l’importante è avere tutti il medesimo atteggiamento.
  7. Se volete fare uno spuntino, cogliete l’occasione per gustarvi veramente quel panino che nella vita quotidiana trangugiate di corsa tra un appuntamento di lavoro e l’altro.
  8. Non riuscite a camminare a lungo? Godetevi la natura da una comoda panchina! I benefici sono gli stessi.
  9. Una piccola noiosa ma necessaria precisazione: i boschi possono essere anche pericolosi, se non siete esperti di montagna. Usate sempre abbigliamento e attrezzature adeguati e non inerpicatevi su sentieri difficili se non siete preparati fisicamente.

… e se avete altri suggerimenti, aspetto i vostri commenti!

 

(Photo by Lukasz Szmigiel on Unsplash)

I regali del 2015 a psicologia e neuroscienze

L’anno appena passato è stato ricco di scoperte in materia di neuroscienze. Carolyn Gregoire sull’Huffington Post, ripresa e tradotta da Simone Valesini su Wired Italia, pubblicano un’interessante rassegna delle 8 principali scoperte effettuate da neuroscienziati e psicologi nel 2015.

  1. Cosa succede al nostro cervello con un uso eccessivo dello smartphone?
  2. Le droghe psichedeliche (LSD, MDMA) possono avere indicazioni terapeutiche sotto il controllo medico?
  3. Lo smog fa sicuramente male alla nostra pelle, e ai nostri polmoni. Ma che dire del nostro cervello?
  4. Lo sapevate che c’è un sistema linfatico nel cervello?
  5. Cancellare selettivamente alcuni ricordi è possibile, o è materia da film di fantascienza?
  6. Passeggiare all’aperto migliora l’umore, riduce l’impulsività, allunga la nostra percezione soggettiva dello scorrere del tempo. Solo buon senso comune o risultato di studi di prevenzione?
  7. In che modo la nostra alimentazione influenza il funzionamento del nostro cervello e quindi la nostra personalità?
  8. Qual è il legame tra quantità e qualità del sonno e intelligenza emotiva?

Tutte le risposte ai link sopra indicati!

Con i miei migliori auguri di un sereno ed emozionante 2016.

 

«Ai miei tempi, la musica era diversa…»

Quante volte lo avete detto?
Che voi abbiate 30, 40, o 80 anni non importa. La ricerca lo conferma: il legame con la musica che ascoltiamo in adolescenza è più forte di quello che instaureremo mai con qualsiasi altra hit.

Secondo uno studio condotto dai ricercatori dell’Istituto Neurologico di Montréal (Canada), pubblicato sulla rivista «Nature Neuroscience», ascoltare le nostre canzoni preferite stimola le zone del cervello coinvolte nella produzione di dopamina, serotonina e ossitocina, neurotrasmettitori che si traducono in una sensazione soggettiva di piacere. Fin qui nulla di strano: più una cosa ci piace, più farla ci fa sentire bene.

Ma perché le canzoni legate a quel periodo di vita, e ai suoi momenti belli e brutti, restano quelle che ascoltiamo più volentieri?
Perché sono entrate nella nostra vita nel periodo (tra i 12 e i 22 anni) in cui stava avvenendo lo sviluppo più consistente del nostro cervello. Nello specifico, era il sistema limbico, centro dell’elaborazione delle emozioni e delle sensazioni di piacere e ricompensa, a essere particolarmente sensibile.

In quegli anni, inoltre, si andava formando la nostra personalità, e tutto ci sembrava tremendamente importante: l’aspetto fisico, i voti a scuola, i risultati nello sport, le figuracce con gli amici, le prime cotte… e la musica non faceva eccezione: d’altronde, come dare torto ai noi stessi di 15 anni? La musica è la colonna sonora del film della nostra vita, di cui avevamo appena scoperto di poter essere i registi!

Chiudo regalandovi una della canzoni della mia adolescenza…

Quali sono state le vostre?

Festival della Cultura Psicologica 2013

Il 12 ottobre alle ore 17.30 prende il via la II edizione del Festival della Cultura Psicologica, con l’inaugurazione che si terrà presso l’Urban Center della Galleria Vittorio Emanuele a Milano.

L’Ordine degli Psicologi della Lombardia, dopo il successo dell’edizione del 2011, ha deciso di replicare quello che ambisce a divenire un appuntamento tradizionale.

Quest’anno è stato previsto anche un Infopoint, che sarà stabilmente presente fino all’ultimo giorno della rassegna nel centralissimo Largo Cairoli. Lì si potranno ricevere le brochure promozionali con tutti gli appuntamenti della rassegna, e anche fissare un appuntamento per un colloquio gratuito con gli psicologi che aderiscono al progetto.

A questo indirizzo, tutte le iniziative suddivise per città.

Gli appuntamenti dureranno fino al 26 ottobre 2013.

festival_cultura_psicologica_2013

 

 

(Cover image by Gerd Altmann from Pixabay)

Usare Facebook rende infelici? La ricerca sembra dirci di sì…

Sul numero di oggi dell’Economist è apparso un interessante articolo, il cui titolo, tradotto, suona più o meno così: “Facebook nuoce alla salute – Fatevi una vita! – L’uso dei social network sembra rendere le persone più infelici”.

Uno studio appena pubblicato dalla Public Library of Science, condotto da Ethan Kross (University of Michigan) e Philippe Verduyn (Università di Leuven, Belgio) ha mostrato che più si usa facebook, più si è insoddisfatti della propria vita.

Sad-Keyboard

Studi precedenti avevano dimostrato che l’uso di Facebook è associato a gelosia, tensione sociale, isolamento, depressione.
Questi studi però erano tutti trasversali, cioè fotografavano la situazione in un momento preciso. Il rischio di questo tipo di studi è quello di non poter distinguere causa ed effetto: chi si sente depresso passa più tempo su internet, o passare più tempo su internet rende infelici?  Continua a leggere Usare Facebook rende infelici? La ricerca sembra dirci di sì…