Tutti gli articoli di Federica Festa

Voglia di cambiamento: come fare? 4 piccoli passi per iniziare subito

Cambiare il mondo è quasi impossibile
Si può cambiare solo se stessi
Sembra poco ma se ci riuscissi
Faresti la rivoluzione

(Vasco Rossi, Cambia-menti)

Ho aperto con una citazione di Vasco, grande appassionato di filosofia e psicologia, che spesso trova il modo di riassumere in pochissimi versi concetti davvero importanti. Questo, per esempio, lo ritroviamo nel Buddhismo zen, e ben riassume quello che secondo me è il primo passo da fare per attuare un cambiamento:

  1. Prendersi la responsabilità del proprio cambiamento.

Molte cose nella nostra vita non dipendono da noi, è vero. Ma altre sì. È necessario accettare questo semplice dato di fatto per cambiare qualcosa, oppure si rischia di cadere nella trappola del “è tutta colpa dei miei amici / di mia moglie / del mio capo / del governo…”. Se nulla dipende da me, non posso nemmeno cambiare nulla. Se accetto la responsabilità di alcune cose, posso per lo meno cambiare quelle. E se inizio a cambiare io, cambierà il modo in cui vedo gli altri, ma anche il modo in cui gli altri mi vedono, interagiscono con me, e magari darò anche a loro la spinta per cambiare.

Come? Lo vediamo nei punti successivi.

  1. Cambiare atteggiamento mentale. 

A qualcuno sembrerà banale, ad altri invece suonerà strano, ma la verità è che più degli eventi oggettivi, quello che è capace di cambiarci la giornata in meglio o in peggio è il nostro modo di affrontarli. Anche il titolo della canzone che ho citato in apertura (Cambia-menti) è un gioco di parole su questo.

Alcuni atteggiamenti da modificare per esempio sono il vittimismo e il senso di impotenza. Ok, magari siamo stati davvero sfortunati. Ma l’atteggiamento che ci può aiutare è: mi è successa questa cosa; è negativa e non dipende da me; ma cosa posso fare io, ora, per migliorare la mia situazione?

Un’altra cattiva abitudine mentale è il pessimismo. Esistono vari studi che dimostrano che sorridere aiuta a valutare più positivamente ciò che ci circonda. Ve ne cito uno del 2015, intitolato proprio “Sorridi e il mondo ti sorriderà”. Per capire in che modo la nostra espressione facciale influisce sull’elaborazione visiva, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di valutare se alcune foto ritraevano un volto neutro o felice. Nel frattempo, hanno valutato la loro attività cerebrale (potenziali evocati visivi, VEPs). Hanno inoltre chiesto ai diversi gruppi di partecipanti, mentre valutavano le foto, di sorridere, di serrare le labbra o di posare con una faccia neutra. I risultati hanno mostrato che quando si fa un’espressione felice, i volti neutri vengono elaborati dal cervello in modo simile ai volti felici. La nostra espressione facciale quindi modula addirittura la percezione della realtà! Vi faccio inoltre notare che i partecipanti all’esperimento non avevano nessun motivo per sorridere, lo facevano solo perché era parte del compito.

Pensate alla potenza di affrontare la vita con un sorriso. Se si incrocia lo sguardo di una persona che sorride tendiamo a ricambiare, no? Immaginate quanti sorrisi ricevereste ponendovi voi per primi con questo atteggiamento.

  1. Cambiare le abitudini poco alla volta. 

Quante volte abbiamo sentito dire che per cambiare qualcosa, non si possono fare le cose sempre allo stesso modo? Che tutto avviene fuori dalla nostra comfort zone? È tutto assolutamente vero, ma ci sono tanti fattori che ci portano a resistere al cambiamento, e  penso che tutto si riassuma nel detto “Chi lascia la via vecchia per la nuova, sa quel che lascia ma non quel che trova”. Preferiamo una situazione nota a una ignota, anche se potenzialmente migliore. Questo ha basi neurali: il nostro cervello ricerca la prevedibilità, e inoltre tende a ripetere schemi appresi nel passato, anche se questi possono essere disfunzionali.

Quindi, come convincere il nostro cervello a provare qualcosa di nuovo? A piccoli passi. Scegliamo una piccola modifica da apportare alla nostra giornata, che pensiamo ci possa far star meglio. Uscire di casa prima la mattina per poter andare a lavorare a piedi, o almeno fare una parte del tragitto. Ritagliarsi del tempo in ufficio per un caffè coi colleghi, se necessario inserendolo in agenda, un po’ come l’intervallo a scuola. Prendersi almeno mezz’ora per una pausa pranzo che non sia alla scrivania. Regalarsi 20 minuti al giorno per leggere.

  1. Condividere.

Siamo animali sociali, nati per condividere, e l’immenso successo dei social lo testimonia. Attenzione: non vi sto suggerendo di condividere ogni momento della vostra vita alla ricerca di like. Al contrario. Non dovete cambiare per apparire diversi da come siete, o simili a qualcun altro. Lo dovete fare se volete qualcosa di diverso per voi. Però, in quanto esseri umani, abbiamo bisogno del feedback e del sostegno dei nostri simili. Per esempio, stiamo cercando di smettere di fumare? Diciamo ai colleghi che non ci invitino più alle loro pause sigaretta. Stiamo cercando di avere un’alimentazione più sana e non viviamo da soli? Chiediamo a chi vive con noi se può tenere il cibo spazzatura in un posto dove non lo vediamo, in modo da non tentarci. Abbiamo corso per la prima volta quel tot di minuti che ci eravamo prefissati? Raccontiamolo a un amico che ama il fitness. Condividere gli obiettivi aiuta a mantenerli, e condividere i risultati migliora l’umore.

Questi 4 passi, nella mia esperienza, sono i primi da fare, quelli essenziali, ma non ho la pretesa di darvi una formula magica. E voi, siete d’accordo? Aggiungereste qualcosa? Aspetto i vostri commenti.

Più avanti vi racconterò anche come, sempre secondo la mia esperienza, è possibile trasformare questi piccoli cambiamenti in sane abitudini. A presto!

 

(Photo by Alexas_Fotos from Pixabay)

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Alzheimer Caffè Torino: appuntamenti 2019-2020

Il 30 settembre prenderà il via l’Edizione 2019-20 dell’Alzheimer Caffè Torino presso Cascina Roccafranca (Via Rubino 45), il lunedì dalle 15.00 alle 17.30.

L’Alzheimer Caffè è un luogo di incontro per i familiari dei malati di Alzheimer, dove trascorrere qualche ora in compagnia, condividere esperienze, pensieri ed emozioni, e incontrare esperti del settore (psicologi, geriatri, infermieri).

Possono partecipare anche le perone malate, che verranno intrattenute dai volontari dell’Associazione con giochi ed esercizi di stimolazione cognitiva.

Il progetto è promosso dall’Associazione A.S.V.A.D., che dal 1990 svolge la sua attività a sostegno di persone in difficoltà ed in particolare delle famiglie dei malati di Alzheimer, in collaborazione con psicologi e altri professionisti.

Ecco il Calendario degli incontri:

30 settembre – Incontro di accoglienza
14 ottobre
28 ottobre
11 novembre
25 novembre
11 dicembre – Festa di Natale
13 gennaio
27 gennaio
10 febbraio
24 febbraio
9 marzo
23 marzo
6 aprile
20 aprile
11 maggio
25 maggio
15 giugno – Festa d’estate

Per maggiori informazioni potete visionare il volantino.

Zen e dintorni a Torino Spiritualità 2019

Anche quest’anno si avvicina Torino Spiritualità.

Questo progetto dalla Fondazione Circolo dei lettori è divenuto negli anni un imperdibile appuntamento per oltre 25.000 persone, provenienti da ogni parte d’Italia. Ospita filosofi, teologi, storici, scrittori, artisti, scienziati, personalità della politica e dell’economia, provenienti da tutto il mondo.
È una manifestazione diffusa: dai teatri ai luoghi di culto, dalle biblioteche ai musei fino alle colline torinesi, trasforma il territorio in uno spazio di riflessione.

Il tema dell’edizione 2019 è “Ad eterna notte”. Citando il curatore Armando Buonaiuto:

Sono tante le dimensioni della notte, e dividono. C’è chi ne teme il buio sinistro e chi ama lasciarsi ammaliare dalle danze delle sue ombre, chi vorrebbe sfuggirne l’opacità e chi invece la cerca perché in lei trova riposo, tregua, riflessione.
Sforzarsi di respingere i pensieri arruffati che, tenuti a bada di giorno, nella notte sono liberi di visitarci, o prendere confidenza con la notte per mostrarle, come scrisse il poeta Rainer Maria Rilke, che abbiamo «ricevuto in silenzio» ciò che ci ha portato?

Quest’anno in particolare vi segnalo le iniziative presso l’Associazione Hokuzenko, in Via San Donato 79/C, centro per la pratica dello Zen Rinzai secondo la Scuola Scaramuccia Bukkosan Zenshinji.

Giovedì 26 settembre, ore 21.00
Sogni, silenzi, suoni.
Agnese Pianarosa, psicoterapeuta junghiana, praticante della scuola Zen Rinzai
***
Venerdì 27 settembre, ore 21.00
La notte di altri mondi – Tavola rotonda

Moderatore: Anna Banho Capietto, monaca Zen Rinzai
In ogni istante scaturiamo dal nulla
Mario Nanmon Fatibene, maestro Zen Rinzai e direttore spirituale di Hokuzenko
Prima che sorga la stella del mattino
Angela Ekai Crosta, monaca Zen Rinzai
La notte della foresta
Antonio Tacchino, praticante Zen Rinzai e guardiaparco del Parco Naturale La Mandria
***
Sabato 28 settembre
Workshop sul movimento
 (ore 9.30 – 10.30)
Guglielmo Busshin Balzari, di Nuvole e acqua, gruppo di pratica della scuola zen Soto
Esplorare luci ed ombre nell’interiorità attraverso la pratica dello Hatha Yoga (ore 11.00 – 12.00)
Francesca Magnone, insegnante di Hatha Yoga
Quotidianità e pratica spirituale (ore 15.00 – 16.00)
Antonino Pusateri, sadhaka dell’Advaita Vedanta
Buio, tenebre… emozioni da sentire (ore 16.00 – 17.00)
Anna Sclaverano, insegnante di Yoga
Vivere nel buio ma non vivere il buio (ore 18.00 – 19.00)
Stefania Leone, laureata in informatica, non vedente
***
Domenica 29 settembre, ore 10.00 – 12.00
Porte aperte: Presentazione dell’Associazione e prova di meditazione (zazen)
Condotta da praticanti e monaci di Hokuzenko

Per maggiori informazioni su queste iniziative potete scrivere a hokuzenko@zentorino.org.

Sul sito di Torino Spiritualità potete consultare il Programma completo della manifestazione.

 

(Photo by Fabrizio Chiagano on Unsplash)

Back to School: kit d’emergenza per studenti e genitori.

Per tutti gli studenti italiani (ad eccezione di quelli di Bolzano, che sono rientrati già il 5 settembre) è iniziato il conto alla rovescia. Tra pochissimo ricomincia la scuola!

Tesi? Contenti? Preparati? Preoccupati? Carichi? Svogliati? Vi do una bella notizia: potete essere tutte queste cose insieme! Non c’è un modo solo né un modo “giusto” di sentirsi.

E voi genitori, siete in fibrillazione come i vostri figli?

Certamente, dopo mesi di stop, la fatica si farà sentire. Ecco quindi qualche consiglio per vivere il rientro al meglio, per ragazzi e genitori.

Iniziamo con gli studenti

  • È importante prepararsi per affrontare con le giuste energie il rientro alla routine quotidiana. Lo so, dopo le vacanze è difficile, ma se riuscite, cercate di andare a letto un po’ prima e di svegliarvi all’incirca all’ora in cui punterete la sveglia quando inizieranno le lezioni. Cercate di mangiare sano, approfittando degli ultimi giorni a casa. Magari riuscirete a mantenere l’abitudine anche a lezioni iniziate, rinunciando a panini e pizzette che spesso stufano e appesantiscono, rendendo pesante la ripresa delle lezioni nel pomeriggio. Ovviamente lo dico da psicologa e non da nutrizionista: è bene che ciascuno si informi su quale sia la propria alimentazione ideale. Quello che è certo, dal punto di vista psicologico, è che una corretta alimentazione, oltre a dare più energie (perché evitiamo cibi pesanti, o che mal tolleriamo), migliora anche il nostro umore, e inserirla nella routine della giornata ci aiuta anche ad assumere tutto un insieme di abitudini positive.
  • Avete ancora compiti da fare? Forse non è il momento ideale per darvi consigli, siamo proprio agli sgoccioli. Arrivo tardi anche io, mea culpa. Magari più in là scriverò un articolo su come organizzarsi per tempo ed evitare di avere ansie dell’ultimo minuto. Quello che vi posso dire ora è: dateci sotto! E se alcune cose proprio non siete riusciti a farle, magari perché troppo difficili, è inutile ostinarsi adesso. Un buon professore dovrebbe preferire uno studente che ammette di non aver capito e chiede spiegazioni ad uno che copia tutto all’ultimo. Però, siate onesti con voi stessi: veramente non ce la facevate o c’era anche un po’ di pigrizia a rallentarvi? In questo caso la questione è diversa, ma come promesso, arriverà un articolo anche su questo!
  • Siete contenti di rivedere i compagni? Se la risposta è sì, questo sarà un grosso incentivo a riprendere con energia e motivazione. Se la risposta è no, chiaramente sarà meno facile. Però anche a questo c’è soluzione: purtroppo non sempre la scuola è il luogo in cui coltiviamo le amicizie più profonde. Sarebbe bello, perché ci passiamo molte ore della giornata… ma se così non fosse, questo può essere un grosso stimolo a guardarvi intorno. Dove potete trovare persone che condividano le vostre passioni? In un corso di teatro, in una squadra sportiva, in un’associazione di volontariato? Ovunque pensiate di poter fare nuove amicizie, buttatevi!
  • Se siete stati invece vittima di bullismo, la questione è sicuramente più complessa. Anche su questo arriverà un articolo a breve. In questa sede mi limito a dirvi poche cose, ma che ritengo fondamentali. È importante che crediate in voi stessi. Il bullo sceglie la sua vittima laddove sa di avere gioco facile. Sceglie persone insicure, che difficilmente si ribelleranno, perché la realtà è che nemmeno lui (o lei) saprebbe gestire una persona che gli tenesse testa. Tanto più voi vi vorrete bene e avrete fiducia in voi stessi, tanto meno le parole del bullo vi toccheranno. Se riuscite, parlatene con un adulto: un genitore, un prof di cui vi fidate, lo psicologo dello sportello, se c’è. E se non avete avuto il coraggio di parlarne prima, non dovete assolutamente sentirvi in colpa.

Ed ora, i genitori. Carissimi, lo so che avete “sbirciato” anche i consigli per i ragazzi, e avete fatto bene: il primo consiglio infatti è…

  • Mettersi nei panni dei ragazzi. A noi adulti la scuola può sembrare così “facile”, rispetto al mondo del lavoro… ma siamo proprio sicuri di ricordarcela bene? Cerchiamo di ricordare quanto pesante è stata per noi e anche di vedere le differenze con ciò che stanno vivendo i nostri figli: la società cambia in continuazione, e così la scuola. I nostri figli vivono sicuramente sfide diverse dalle nostre, siamo curiosi di scoprirle e accompagnarli.
  • Cerchiamo di destare la medesima curiosità nei ragazzi: parliamo dell’istruzione in positivo, come un’occasione per apprendere, per crescere, formarsi, conoscere persone e fare amicizie. Questo è importante soprattutto coi bambini che entrano per la prima volta alle elementari e nelle transizioni tra un ciclo scolastico e l’altro.
  • Osserviamo e ascoltiamo i nostri figli: dimostrano un’ansia eccessiva per i compiti, i test, le scadenze? Per loro la scuola è un vero e proprio lavoro, quindi è importante che la prendano seriamente e che noi non passiamo il messaggio che “tanto è solo un compito delle vacanze di terza elementare”, svalutando così la funzione dei compiti e il ruolo degli insegnanti. Però è anche molto importante che i ragazzi imparino a vivere con filosofia i brutti voti, come un rimando sul fatto che devono studiare di più, ma non che non valgono come persone.
  • Sempre in tema “osservazione e ascolto” spendo due parole anche qui sul bullismo. È vero che in adolescenza e preadolescenza (tappe evolutive che al giorno d’oggi sono sempre più precoci) i genitori faticano a capire i figli, e in una certa misura, magari anche in buona fede, vogliono lasciar loro i loro spazi. Se un ragazzo si dimostra però di colpo chiuso e cupo, o cerca scuse per evitare di andare a scuola, quando prima aveva un atteggiamento molto diverso, è possibile che a scuola viva una situazione spiacevole. Parlare, e porsi in una condizione di sincero ascolto, può davvero fare la differenza.
  • Ovviamente, se i vostri ragazzi sono alle elementari o alle medie, tutto ciò che ho detto sopra sul riprendere una corretta routine di vita, in questo caso è demandato a voi. L’organismo del bambino deve tornare alla regolarità dopo mesi segnati da stravizi a tavola, giornate intere dedicate al gioco e sveglie tardi. Per raggiungere questo obiettivo è importante anche andare a letto prima la sera, soprattutto mettendo da parte tablet, cellulari e videogiochi. (Su quest’ultimo aspetto scriverò un articolo a breve).

L’articolo vi è interessato? Ho dimenticato qualche aspetto importante? Avete altri suggerimenti da aggiungere? Aspetto come sempre i vostri commenti!

 

(Photo by Element5 Digital on Unsplash)

 

Shinrin-yoku, consigli per il weekend.

L’estate sta volgendo al termine, ma abbiamo ancora davanti a noi qualche settimana in cui il meteo ci concederà qualche weekend fuori porta. Perché non provare lo shinrin-yoku?

Molti di voi avranno sentito parlare di questa pratica, letteralmente “bagno nella foresta”, molto diffusa in Giappone.

Il Giappone è una terra dalle mille contraddizioni, dove da un lato troviamo ritmi di vita folli e frenetici (famose tempo fa le foto di uomini d’affari che dormivano in strada, stremati dal lavoro), ma dall’altro esiste una stazione del treno che ferma in mezzo al nulla, solo per ricordare l’importanza di fermarsi. Ed è proprio da questa terra affascinante che ci arriva un suggerimento di una semplicità disarmante: stare a contatto con la natura fa bene, al corpo e allo spirito.

La pratica dello shinrin-yoku nasce negli anni ’80. Da allora, molti scienziati hanno condotto ricerche per dimostrarne l’efficacia.

Una review degli studi pubblicati tra il 2007 e il 2017 dimostra che trascorrere del tempo nella natura migliora il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e il sistema respiratorio. Può ridurre la pressione sanguigna, migliorare il ciclo sonno-veglia, e ridurre lo stress.

Il merito di questi benefici è da attribuire ai fitoncidi, sostanze contenute nel legno che vengono rilasciate dagli alberi in forma volatile, per difendersi dai parassiti (come già dimostrava uno studio del 2006).

Ciò vale anche per chi si prende cura di un orto: uno studio del 2015 dimostra che l’orticoltura è collegabile a cambiamenti fisiologici in pazienti che partecipavano a un programma di riabilitazione cardiopolmonare ospedaliera. I pazienti hanno manifestato un miglioramento nella frequenza cardiaca e anche nei disturbi dell’umore.

Un’altra review del 2017 concludeva però che passare del tempo nella verde avesse sì effetti positivi sulla salute, ma non così chiari da creare linee guida per pratiche cliniche standardizzate.

Uno studio recentissimo (luglio 2019) sembra finalmente aver trovato la ricetta: 120 minuti nel verde ogni 7 giorni. I partecipanti (20.000 persone) hanno descritto le loro attività nella settimana precedente, riferito il loro stato di salute e la loro sensazione di benessere generale. Tra coloro che non avevano trascorso tempo nella natura, circa un quarto ha riportato di aver avuto problemi di salute, e circa la metà una sensazione di insoddisfazione. Tra chi aveva trascorso due o più ore nella natura, solo un settimo ha riportato problemi di salute, e circa un terzo si è detto poco soddisfatto. 

Ma diciamoci la verità… vogliamo davvero che il piacere di una passeggiata nel bosco, annusandone i profumi, accarezzandone i fiori, abbracciandone gli alberi, riempiendosi gli occhi di sole e bellezza, diventi una pratica manualizzata?

Se volete sperimentare (letteralmente) sulla vostra pelle, vi lascio qualche suggerimento, basato sulla mia esperienza di psicologa e praticante di meditazione, ma senza nessuna pretesa di dettare regole.

  1. L’approccio: lo shinrin-yoku non è una scampagnata, ma un’immersione nella natura, qualcosa di molto vicino alla meditazione.
  2. Scegliete un luogo che vi ispiri. Se non avete modo di recarvi in bosco, un parco vicino casa va benissimo.
  3. Camminate senza fretta, non c’è una meta.
  4. Usate tutti i sensi: sentite sulla pelle il sole, il vento, respirate a pieni polmoni tutti gli odori, osservate con calma i dettagli, come i piccoli insetti, ascoltare tutti i suoni, accarezzate alberi e piante.
  5. Prestate attenzione anche al vostro corpo: il respiro, il battito del cuore, il movimento dei piedi sulla terra.
  6. Potete anche camminare in gruppo, l’importante è avere tutti il medesimo atteggiamento.
  7. Se volete fare uno spuntino, cogliete l’occasione per gustarvi veramente quel panino che nella vita quotidiana trangugiate di corsa tra un appuntamento di lavoro e l’altro.
  8. Non riuscite a camminare a lungo? Godetevi la natura da una comoda panchina! I benefici sono gli stessi.
  9. Una piccola noiosa ma necessaria precisazione: i boschi possono essere anche pericolosi, se non siete esperti di montagna. Usate sempre abbigliamento e attrezzature adeguati e non inerpicatevi su sentieri difficili se non siete preparati fisicamente.

… e se avete altri suggerimenti, aspetto i vostri commenti!

 

(Photo by Lukasz Szmigiel on Unsplash)

I disturbi d’ansia: un’intervista a Radio Veronica One

Ieri sera, o meglio, ieri notte, su Live Social di Radio Veronica One andava in onda una mia intervista sui disturbi d’ansia. Abbiamo parlato di emozioni, attacchi di panico, psicoterapia e prevenzione.
Per tutti i non-nottambuli, a questo link trovate un estratto della videointervista.

Buon ascolto e buona visione!

 

Settimana del Cervello 2019: tutte le novità

Cos’è la Settimana del Cervello?

La Settimana del Cervello (Brain Awareness Week) è una sfida globale lanciata dalla Dana Alliance for Brain Initiatives. L’obiettivo è quello di concentrare per una settimana l’attenzione della popolazione sulle scienze del cervello e sull’importanza della ricerca in questo ambito.

Quest’anno, tutti gli eventi (conferenze, aperitivi informativi, workshop, laboratori nelle scuole, screening per memoria e DSA…) si terranno dall’11 al 17 marzo.

In Italia la Settimana del Cervello è promossa da Hafricah.NET, portale di divulgazione neuroscientifica attivo da oltre dieci anni. Potete trovare tutti gli eventi organizzati in Italia su questo sito.

Cosa potrete trovare presso il mio studio?

Quest’anno aderisco alla Settimana del Cervello con due iniziative, entrambe completamente gratuite:

mercoledì 13 marzo, dalle 19.30 alle 21.30

Aperitivo informativo sul tema “Nuove frontiere nel trattamento dei traumi in psicoterapia”

Una serata per parlare di psicoterapia contemporanea evidence-based (basata su evidenze scientifiche).

Cosa si intende dal punto di vista scientifico per “trauma”? Quali sono i casi in cui è necessario intervenire? Quali sono gli approcci psicoterapeutici più validati?

L’incontro vuole essere un’occasione per parlare di ricerca scientifica e psicoterapia in maniera rigorosa, ma con un lessico alla portata di tutti.

Per prenotazioni: 340.5964951

mercoledì 13 e giovedì 14 marzo, su appuntamento

Preventiva-mente: uno screening gratuito delle funzioni cognitive e della memoria, curato dalla dott.ssa Miriam Sofia, psicologa esperta in neuropsicologia.

Uno spazio dedicato agli over 60 che si domandano se i propri problemi di memoria e attenzione possano essere fisiologici per l’età o sintomo di qualche problema clinico.

Per prenotazioni: 334.1988670.

Vi aspettiamo!

 

(Photo by Yeshi Kangrang on Unsplash)